Lugn, trygg och fokuserad i en turbulent värld – Balansprogrammet

Lugn, trygg och fokuserad i en turbulent värld – Balansprogrammet

Övningar som effektivt aktiverar din avslappningsrespons

Dessa övningar i kombination har testats i ett stort antal svenska studier och visat signifikant effekt på bl a blodtryck, oro, ångest. Genomför övningarna dagligen, gärna morgon och kväll.

Långa Djupa Andetag (6 min)

Både svensk och internationell forskning visar att djupandning hör till det mest kraftfulla vi kan ägna oss åt för att reducera stress och syresätta cellerna vilket har en direkt påverkan på immunförsvar, matsmältning, blodtryck m.m  Tips! Andning genom vänster näsborre ger en förstärkt lugn- och ro respons då de olika näsborrarna via näsmusslorna sägs ha olika kopplingar till det autonoma nervsystemet. Prova att andas genom vänster näsborre morgon och kväll och se hur det påverkar ditt blodtryck och din sömn. 

langa-djupa-pa-rygg
1067996751

Ryggflex

En övning ur “korta ryggpasset” som ingår i Balansprogrammet. Övningen jobbar med muskulatur i bäcken och ryggrad, masserar alla disker mellan kotorna, påverkar flödet av blod, lymfvätska runt ryggraden och spinalvätska i ryggraden. Tillsammans med det yogiska andetaget har denna övning visat mätbara effekter på högt blodtryck. I en studie vid primärvårdsforskning i Malmö visade kombinationen av andning och ryggflex signifikanta förändringar av blodtrycket. Det man såg var att 10 min andning ihop med en enkel ryggflex morgon och kväll sänkte blodtrycket lika mycket som vid medicinering. Studien är publicerad och finns att läsa HÄR.

“Korta ryggpasset” är testat i ett flertal studier med dokumenterad effekt även på rygg, hjärta, oro, stress och ångest.

Nackrullning

Övningen frigör spänningar i nacke, käkar, förebygger spänningshuvudvärk och påverkar sömnen. För dig med sömnsvårigheter_ Gör övningen innan sänggående 5-10 min ihop med en kroppsscanning eller då du vaknar på natten. 

1067996751

Kroppsscanning

En övning med dokumenterad effekt på sömn, blodtryck, stress, oro, ångest. Övningen handlar om att utveckla en mer lyhörd relation till kroppens egen intelligensdomän och lära sig rikta och skifta uppmärksamheten. De stresslindrande effekterna av mindfulness är väl belagda i åtskilliga studier. Efter bara 8 v träning uppmättes en 32 procentig reducering av stress i en svensk studie (Ström&Ström, 2013) samt en 76 % minskning av antalet sjukdagar i en annan studie (Barett et al. 2012). 

langa-djupa-pa-rygg

Korta ryggpasset 15 min

Hela ryggpasset för dig som önskar utföra samtliga övningar ovan. Avsluta med en stunds vila efteråt. 

Bonusövningar: Cellenergi, incheckning i nuet och flygplansläge

Eldandning är en enkel mycket kraftfull yogisk andningsteknik för att syrsätta kroppen, generera ny energi på cellnivå och rena blodet. Andningsmuskulaturen – diafragma och interkostaler arbetar i synk med varandra, du pumpar magen och diafragma skapar ett undertryck som suger ner luft i dina lungor. Syremolekylerna du andas in transporteras ut till kroppens celler via hemoglobinet, de röda blodkropparna i dina blodbanor. Framme vid cellen möts syremolekylen av cellens skal, cellmembranet, försett med små porer som syret passerar in genom samtidigt som koldioxid och olika avfallsämnen passerar ut. Innanför skalet finns cellplasman, som består av vatten, salter, näringsämnen, proteiner m.m. Längst in finns cellkärnan, med arvsanlagens DNA – som bestämmer organismens utseende, styr vad cellen ska tillverka, mm. Här finns också Mitokondrierna, cellens egna små kraftverk. Syret används vid förbränning av glukos i mitokondrierna och sönderdelas till koldioxid och vatten vid det som kallas cellandning. Här frigörs den energi cellerna behöver för uppbyggnad av nya celler, driva olika kemiska reaktioner och upprätthålla din kroppstemperatur. Cellbiologisk forskning har visat att vi ända ner på cellnivå har både medvetenhet och minne. Varje enskild cell är utrustad med ett eget minne som orienterar cellen genom hela sin livscykel. Din hälsa är på ett fundamentalt plan en ren cellfunktion, styrd av nervsystemet för att på bästa sätt anpassa dig både till din inre och yttre livsmiljö. Man har i experiment sett att alla celler är intelligent programmerade för att både söka och skapa hälsa. Eldandningen accelererar dessa processer och ökar cirkulationen i blodbanorna, vilket gör att du kan känna värme i kroppen. Detta medför bla att blodet oftare passerar genom lever och njurar, där blodrening sker.

 

Feedback

Balans Online

Balans Online erbjuder dig två forskningsbaserade metoder –  mindfulness och medicinsk Yoga.  Via onlinetjänsten kan du träna helt på egen hand.  Välkommen att ta del av medicinska yogapass, träningsprogram, övningar för särskilda behov samt delta på livesända kvällspass med Sara Emilionie! 

Copyright 2021 © Balans Institutet