Performance coaching v 5. Uppehåll v 9 (sportlov).
Vi ses i Haydn samtliga träffar alternativt digitalt via Teams.
Vid ev förhinder/sjukdom, maila mig för ombokning! Email: sara@balansinstitutet.se
Detta går vi igenom under de 6 veckorna:
Andningen – så ökar du din motståndskraft mot stress och lär dig reglera ditt nervsystem.
Kroppens intelligens – skillnaden mellan stressreaktion och stressrespons.
Övningar för rygg, nacke, käkar – övningar med dokumenterad effekt.
Hjärnfokus – vad säger forskningen om multitasking? Hur tränar du upp ditt hjärnfokus?
Mental omstart –hur du bryter tankeloopar och och ökar din närvaro, här och nu.
Mikropauser i vardagen – en handlingsplan framåt.
Foto: Anton Körberg
Den här veckan ska du schemalägga tid för en paus där du djupandas med guidningen du finner nedan.
Du får två guidningar, välj den version som passar dig bäst. Enklast är att träna på rygg i början, men då du är på jobbet går det utmärkt på stol. OBS! Drick vatten, ev. vätskebrist kan orsaka yrsel.
Övningen ger: Nedreglering/avslappning och ökad energi genom att du påverkar ditt eget nervsystem och din syresättning.
Diafragmarörelsen sänker trycket i både bröstet och i magen, frigör spänningar i diafragma, bröstkorg, nacke, axlar. Övningen påverkar dina hjärnvågor och skapar förbättrade förutsättningar för inlärning, fokus.
Att tänka på: rastlöshet, oro är vanligt. Stå ut med dina inre hinder och låt kroppen få nyttja andningens välgörande effekt under tiden. Väcks för starkt obehag, maila mig gärna. Samtliga övningar är enkla men samtidigt väldigt djupverkande.
Den här veckan ska du reflektera kring hur du använder dig av din energi. Stannar du upp då du får trötthetssignaler eller utnyttjar du bensinångorna för att överleva din vardag?
Veckans övning ökar förmågan att lyssna och uppfatta kroppens behov och kommunikation. Du tränar även upp din uppmärksamhetsförmåga och släppa taget om tankeloopar. Utöver att dagligen göra övningen – prova att ge kroppen större mandat (vi talar om detta under din coaching) och ha tillit till kroppens signaler och behov.
Den här veckan ska du lägga märke till din ”inre kritiker” . Lägg märke till hur din energi påverkas då du dömer dig själv, andra människor och situationer. Ditt nervsystem skiljer inte på högt arbetstryck och svidande självkritik/dömande- båda utsätter dig för stress/oro.
Veckans övningar bygger på det mest utforskade yogapasset i svensk forskningshistoria, testat på KI, KS, Danderyd, vårdcentraler och skolor. Effekt: ökad cirkulatorisk effekt i rygg och nacke, dokumenterad effekt på ospecificerad ryggsmärta, blodtryck, stress, oro, ångest.
Här kommer längre version av yogapasset med videofilmade instruktioner. Uteslut mantrat om det känns obekvämt. Du kan förslagsvsis tänka/känna ” jag andas in, jag andas ut” i varje rörelse för att förstärka ditt fokus.
Den här veckan handlar om att aktivt träna din koncentrationsförmåga och aktivt/medvetet filtrera distraktioner.
Veckans övning ger dig ett verktyg för att träna upp fokuserad uppmärksamhet och ignorera andra stimuli i din omgivning. Du behöver en hög nivå av vakenhet och aktivering för detta. Om du är väldigt trött efter en lång period av vakenhet kommer du inte längre ignorera andra stimuli. Med andra ord blir du mer mottaglig för distraktioner. I detta fall- gör hellre övningarna i vecka 1 och 2 för att få hjälp att varva ned och sova.
Bonusövning: Eldandning (du finner guidning under bonusövningar längst ned)
ELDANDNING: En enkel mycket kraftfull yogisk andningsteknik för att syrsätta kroppen, generera ny energi på cellnivå och rena blodet. Andningsmuskulaturen – diafragma och interkostaler arbetar i synk med varandra, du pumpar magen och diafragma skapar ett undertryck som suger ner luft i dina lungor. Syremolekylerna du andas in transporteras ut till kroppens celler via hemoglobinet, de röda blodkropparna i dina blodbanor. Framme vid cellen möts syremolekylen av cellens skal, cellmembranet, försett med små porer som syret passerar in genom samtidigt som koldioxid och olika avfallsämnen passerar ut. Innanför skalet finns cellplasman, som består av vatten, salter, näringsämnen, proteiner m.m. Längst in finns cellkärnan, med arvsanlagens DNA – som bestämmer organismens utseende, styr vad cellen ska tillverka, mm. Här finns också Mitokondrierna, cellens egna små kraftverk. Syret används vid förbränning av glukos i mitokondrierna och sönderdelas till koldioxid och vatten vid det som kallas cellandning. Här frigörs den energi cellerna behöver för uppbyggnad av nya celler, driva olika kemiska reaktioner och upprätthålla din kroppstemperatur. Cellbiologisk forskning har visat att vi ända ner på cellnivå har både medvetenhet och minne. Varje enskild cell är utrustad med ett eget minne som orienterar cellen genom hela sin livscykel. Din hälsa är på ett fundamentalt plan en ren cellfunktion, styrd av nervsystemet för att på bästa sätt anpassa dig både till din inre och yttre livsmiljö. Man har i experiment sett att alla celler är intelligent programmerade för att både söka och skapa hälsa. Eldandningen accelererar dessa processer och ökar cirkulationen i blodbanorna, vilket gör att du kan känna värme i kroppen. Detta medför bla att blodet oftare passerar genom lever och njurar, där blodrening sker.
Gör såhär: korta, snabba, kraftfulla andetag in och ut genom näsan där du spänner ut magen på inandning och drar in naveln på utandning. Följ gärna guidningen via ljudfilen under bonusövningar.
Genom att ägna tid åt inre reflektion och introspektion skapar du integrering i din hjärna. Det finns forskningsresultat som visar att koncentration på din inre värld får viktiga integrativa, prefrontala trådar att växa. Den här övningen ger dig ett enkelt, effektivt verktyg för att på kort tid sortera dina inre intryck och se sambandet mellan dina tankar, emotionella upplevelser och fysiska förnimmelser.
För dig som önskar veta mer och har tid att se.
Håll ditt fokus på veckans övning (ljudfilerna ovan) och integrera dem i din vardag genom att schemalägga dessa som en mikropaus.
För dig som vill fördjupa dig i det vi berör under din coaching/utbildning
