Performance coaching - PwC

Performance coaching

Behöver du ta igen en session? Det finns möjlighet att ta igen  fredag 20/5 eller tisdag 30/5.

Önskar du någon övning för särskilda behov eller vill ha längre övningar? Maila din performance coach!

Veckor

Den här veckan (v 1) ska du inleda varje dag med 10 djupa andetag samt schemalägga tid för en paus där du djupandas med guidningen du finner nedan.

Du får två guidningar, välj den version som passar dig bäst. Enklast är att träna på rygg i början, men då du är på jobbet går det utmärkt på stol. OBS! Drick vatten, ev. vätskebrist kan orsaka yrsel.

Övningen ger: Nedreglering/avslappning och ökad energi genom att du påverkar ditt eget nervsystem och din syresättning.
Diafragmarörelsen sänker trycket i både brösttet och i magen,
frigör spänningar i både diafragman och bröst, nacke, axlar. Övningen påverkar dina hjärnvågor och skapar förbättrade förutsättningar för inlärning, fokus.

Att tänka på: rastlöshet, oro är vanligt. Stå ut med dina inre hinder och låt kroppen få nyttja andningens välgörande effekt under tiden. Väcks för starkt obehag, maila mig gärna. Samtliga övningar är enkla men samtidigt väldigt djupverkande.

Vecka 1
  • Tips: Andas du genom VÄNSTER näsborre aktiverar du lugn- och ro responsen ännu effektivare pga olika näsmusslorna har olika kopplingar till nervsystemet. 
  • En något längre guidning. Välj den som passar dig bäst eller kombinera. Rekommenderad träningsdos 2 ggr/dag.

Veckans övning ökar förmågan att lyssna och uppfatta kroppens behov och kommunikation. Du tränar även upp din uppmärksamhetsförmåga och släppa taget om tankeloopar.
Utöver att dagligen göra övningen – prova att fatta beslut med kroppen (vi talar om detta under din coaching) och ha tillit till kroppens signaler och behov. 

Vecka 2
  • Känner du tillit till dig själv och dina inre upplevelser? Lyssnar du på kroppens behov av återhämtning? Den här övningen stödjer dessa förmågor och ger dig ett konkret verktyg för effektiv återhämtning.Välj en lugn plats där du kan sitta eller ligga ned ostört.
  • En lite längre version med musik. Välj den som passar dig bäst eller variera. Maila Sara om du önskar längre guidningar.

Den här veckan ska du lägga märke till din “inre kritiker” .  Lägg märke till hur din energi påverkas då du dömer dig själv, andra människor och situationer. Ditt nervsystem skiljer inte på högt arbetstryck och svidande självkritik/dömande- båda utsätter dig för stress/oro.

Veckans övningar bygger på det mest utforskade yogapasset i svensk forskningshistoria, testat på KI, KS, Danderyd, vårdcentraler och skolor. Effekt: ökad cirkulatorisk effekt i rygg och nacke, dokumenterad effekt på ospecificerad ryggsmärta, blodtryck, stress, oro, ångest.

Vecka 3
  • Tre korta övningar som effektivt frigör spänningar i rygg, nacke, käkar
  • En guidning för att varva ned och släppa taget om tankar

Här kommer längre version av yogapasset med videofilmade instruktioner.  Uteslut mantrat om det känns obekvämt. Du kan förslagsvsis tänka/känna ” jag andas in, jag andas ut” i varje rörelse för att förstärka ditt fokus.

Den här veckan handlar om att aktivt träna din koncentrationsförmåga och aktivt/medvetet filtrera distraktioner.

Veckans övning ger dig ett verktyg för att träna upp fokuserad uppmärksamhet och ignorera andra stimuli i din omgivning. Du behöver en hög nivå av vakenhet och aktivering för detta. Om du är väldigt trött efter en lång period av vakenhet kommer du inte längre ignorera andra stimuli. Med andra ord blir du mer mottaglig för distraktioner. I detta fall- gör hellre övningarna i vecka 1 och 2 för att få hjälp att varva ned och sova.

Vecka 4
  • Övningen tränar förmågan till fokuserad uppmärksamhet
  • Övningen handlar om att träna upp förmågan att ignorera stimuli

Genom att ägna tid åt inre reflektion och introspektion skapar du integrering i din hjärna. Det finns forskningsresultat som visar att koncentration på din inre värld får viktiga integrativa, prefrontala trådar att växa. Den här övningen ger dig ett enkelt, effektivt verktyg för att på kort tid sortera dina inre intryck och se sambandet mellan dina tankar, emotionella upplevelser och fysiska förnimmelser.

Vecka 5
  • Den här övningen kan du göra när som helst, var som helst, tex inför ett möte. Du kan även förlänga de olika momenten och prova en längre stunds meditation där du observerar tankar, känslor, andning, fysiska förnimmelser.

Inled varje morgon med att skapa din dag så som du vill uppleva den. Med regelbunden träning kommer du upptäcka att du själv kan påverka hur du tänker och känner istället för att låta yttre omständigheter avgöra detta.

Vill du vara i ditt fokus? Vill du möta dagen med glädje och energi? Vill du ha en produktiv dag? Sätt en tydlig intention och se vad som händer!

Vecka 6
  • En övning för att snabbt, enkelt och effektivt samla ihop sig själv.
  • En övning för att Skapa din dag som du själv önskar uppleva den. Lyssna gärna en gång, därefter gör övningen utan guidning. Repetera ” Jag skapar min dag.  Jag är i mitt fokus och skapar en produktiv dag”.

Inled varje morgon med att skapa din dag så som du vill uppleva den. Med regelbunden träning kommer du upptäcka att du själv kan påverka hur du tänker och känner istället för att låta yttre omständigheter avgöra detta.

Vill du vara i ditt fokus? Vill du möta dagen med glädje och energi? Vill du ha en produktiv dag? Sätt en tydlig intention och se vad som händer!

Bonusövningar
  • En musikslinga du kan använda som bakgrundsmusik då du utövar 5 minuter koncentrationsträning

Introduktionvideos

För dig som önskar veta mer och har tid att se. Håll ditt fokus på veckans övning (ljudfilerna ovan) och integrera dem i din vardag genom att schemalägga dessa som en mikropaus.

Copyright 2021 © Balans Institutet